Hemos hablado muchas veces de qué es la autoestima (puedes ver los diferentes artículos aquí y aquí), pero en esta ocasión os quiero dar las claves para mejorar la autoestima de una forma efectiva. Ahora, nadie dijo que fuera fácil. De hecho, es una tarea que requiere constancia y esfuerzo, como cualquier cambio que queremos provocar frases_de_autoestimaen nuestra vida, pero que, sin duda, va a merecer mucho la pena hacerlo.

  • Cambia los pensamientos negativos y sé más realista:

En la terapia cognitivo conductual, le damos una importancia enorme al cambio de pensamiento. Son los pensamientos los que nos provocan las emociones, aunque a veces no seamos demasiado conscientes de ellos. Piénsalo, no te levantas por la mañana sintiéndote triste y dices “me quiero sentir alegre”, y ya está, te sientes alegre. Si quieres cambiar tu emoción, debes cambiar tus pensamientos. Cuando existe un problema de autoestima, la persona suele tener pensamientos negativos hacia sí misma: “no valgo para nada”, “soy un inútil”, “todo lo hago mal”, “estoy gordo/a, soy tonto, nada me sale bien, nunca conseguiré lo que quiero…”, etc. Es cierto, que este tipo de pensamientos también suelen aparecer en la depresión, pero en este caso la persona no tiene por qué estar deprimida, si no que probablemente ha convivido desde hace muchos años con este problema.

Lógicamente, al tener estos pensamientos, la persona se siente insegura a la hora de tomar decisiones, de quedar con gente, ya que creen que nadie les va a valorar, que le van a criticar, que van  a hacer el ridículo… o cuando tienen que afrontar alguna situación, de la cual probablemente huirán. Así, se debe empezar a cambiar estos pensamientos negativos, catastrofistas, radicales, obstaculizadores, por otros pensamientos que sean más realistas: “no soy un inútil”, “hago muchas cosas bien y sirvo para muchas cosas”, “muchas cosas me salen bien, probablemente la mayoría, lo que sucede es que no las valoro”, “si me esfuerzo, conseguiré lo que quiero”….

No es una tarea fácil, pero vale la pena esforzarte por conseguirlo. Un psicólogo congnitivo conductual te puede ayudar a manejar mejor estos pensamientos.

  • Autorrefuérzate:

Es fácil ver cómo reforzamos a los niños cuando son pequeños: qué bien has pintado, qué bien ha dicho su primera palabra, qué bien anda… Pero conforme vamos creciendo, el refuerzo lo vamos eliminando de manera que no nos pasamos el día diciendo: qué bien has hecho la cena, qué maravillosa forma de hacer tu trabajo. La gente ya no nos refuerza y cuando alguien lo hace, casi nos sentimos hasta extrañados. Empezamos a ver las cosas como obligaciones, hago las cosas bien porque es mi obligación, por lo que no me tengo por qué reforzar por ello. Y nada más lejos de la realidad.  Pero, ya que no nos refuerzan de forma externa, ¿por qué no hacerlo a nosotros mismos? Debemos reforzarnos por cada cosa que hagamos bien, aunque sean cosas que consideramos insignificantes. Esto va a reforzar nuestra autoestima y va a hacer que nos sintamos motivados: “qué bien me ha salido la presentación”, “qué valiente he sido al afrontar esto que me daba miedo”, ” qué bien he hecho este trabajo”…

Una buena tarea es ir apuntando los puntos fuertes que tienes en un papel, librándote de prejuicios, y siendo honesto contigo mismo. Apuntando cada vez que se te ocurra un adjetivo y repasando lo escrito de vez en cuando para hacernos conscientes de cómo somos.

  • Valora lo que tienes:

Podemos caer en el grave perjuicio de no valorar lo que tenemos. La amistad, el amor, la familia, el trabajo, la salud… Tenemos muchísimas cosas por las que estar agradecidos a la vida, sólo que en muchas ocasiones no nos damos cuenta hasta que nos falta alguna. Es un excelente trabajo intentar apuntar todos los días algo por lo que estamos agradecidos (por ejemplo, si hoy en el trabajo te han felicitado, si tu hijo ha traído buenas notas a casa o simplemente si caigo en la cuenta de que nadie de mi familia está enfermo en estos momentos). Ser conscientes de todo esto nos hace valorar más las cosas realmente importantes y disfrutar más los pequeños momentos del día.

  • Disfruta de las actividades diarias placenteras y búscalas:

A todos nos gusta hacer determinado tipo de cosas. Son cosas que nos aportan placer, que disfrutamos haciéndolas. Son pequeñas cosas, a lo que llamamos reforzadores. Es de vital importancia hacer cosas que nos gusta hacer todos los días, a ser posible. En algunos casos, será quedar a tomar algo con amigos, en otros ver una película en el sofá, otros preferirán salir a correr, a bailar, hacer punto, un puzzle, papiroflexia… Cualquier cosa es válida siempre que la disfrutemos.

¿Sabes cuáles son tus reforzadores? Parece una tarea sencilla, pero en ocasiones, cuando nos ponemos a valorar qué cosas me refuerzan, no salen tantas como pensamos en un primer momento. Una vida llena de actividades reforzadoras fomenta la autoestima y mejora el estado de ánimo, por lo que no debemos menospreciar la importancia de este punto. Y si te das cuenta de que no tienes suficientes reforzadores, búscalos, conócete y encuentra lo que te motiva. Notarás la diferencia.

  • No te compares con los demás:

Como dice el dicho “somos nuestros peores jueces”. Es decir, que nadie nos va a juzgar peor que nosotros mismos. Cada persona hace las cosas de una determinada manera, e igual que debemos evitar juzgar a los demás o  criticarlos, también debemos evitar hacerlo de nosotros mismos. Y es fácil caer en el error de compararnos con los demás, con sus vidas y sus acciones. Todos cometemos errores, todos nos equivocamos, y también todos, probablemente, nos hemos comparado con otros en algún momento de nuestra vida. “Mira qué bien le va a X, y yo aquí, sin conseguir nada en la vida”, o “seguro que el trabajo lo consigue él/ella porque es más guapo/listo/simpático… que yo”. Pero estos pensamientos nos van minando la autoestima, haciéndonos ver que nosotros no somos tan valiosos como los demás.

Cambia el foco, alégrate si a los demás les va bien, eso no significa que a ti te vaya a ir mal. Fíjate tus propias metas y toma las acciones oportunas para conseguirlas. Tu foco atencional debe estar en ti mismo, en tus potencialidades y cualidades. Así serás más feliz y te será mucho más fácil alcanzar tus objetivos.

  • Aprende a pasar página:

En ocasiones, parece que nos quedamos atascados en alguna situación desagradable que nos ha ocurrido y no somos capaces de seguir adelante, o, si seguimos, es con una pesada carga a la espalda. ¡Quítate la mochila! Todo pasa, aunque en un momento determinado algo nos parezca un mundo, eso también acabará pasando. Aprende a relativizar las cosas, a darles la importancia que merecen, a ser más realista con lo que los demás opinan… Todo esto hará que te sea más fácil superar esas cosas que se nos quedan atragantadas y que, al fin y al cabo, lo que consiguen es disminuir nuestra autoestima.

  • Tómate tu tiempo para el cambio:

A veces las personas piensan que provocar un cambio en su conducta y/o pensamientos es algo fácil y rápido. Y nada más lejos de la realidad. Cualquiera que lo haya intentado sabrá que cualquier cambio requiere un esfuerzo importante, sobre todo si queremos que ese cambio se mantenga en el tiempo, que sea duradero. Así que, si decides empezar a modificar tu conducta o pensamientos, sé consciente del esfuerzo y date tiempo, también para cometer errores y aprender de ellos.